6 ท่ายืดเหยียดแก้ปวดหลังส่วนล่าง พนักงานออฟฟิศนั่งนาน ๆ ต้องลอง !

Last updated: 25 ม.ค. 2567  |  163 จำนวนผู้เข้าชม  | 

6 ท่ายืดเหยียดแก้ปวดหลังส่วนล่าง พนักงานออฟฟิศนั่งนาน ๆ ต้องลอง !

มนุษย์เงินเดือนเป็นกลุ่มคนที่เสี่ยงต่อโรคออฟฟิศซินโดรมมาก เพราะมักจะนั่งทำงานด้วยท่าเดิม ๆ หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดระยะเวลากว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน และไม่ว่าตอนนี้เราจะเสี่ยงต่อโรคฮิตมนุษย์ออฟฟิศหรือไม่ แต่หากมีอาการปวดหลัง โดยเฉพาะหลังส่วนล่างก็อยากให้ลองยืดเหยียดร่างกายแก้อาการปวดหลังส่วนล่างตาม 6 ท่าบริหารง่าย ๆ นี้ดูก่อน
1. ท่าสะพานโค้ง
- นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
- มือทั้งสองวางข้างลำตัว
- ยกตัวให้ก้นลอยพ้นพื้น เกร็งท่าค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม
- ทำซ้ำประมาณ 2-3 เซต

2. ท่ายืนก้มตัว
- ยืนตรง เท้าชิดกัน ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่
- ค่อย ๆ ก้มตัวไปด้านหน้า เข่าตึง แล้วเหยียดแขนแตะปลายเท้า (หากแตะไม่ถึงให้ก้มมากที่สุดเท่าที่จะทำได้)
- ค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่ายืนปกติ
- ทำซ้ำอีก 5-10 เซต

3. ท่าสุนัข
- นอนคว่ำบนพื้น มือทั้งสองข้างวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง
- ออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้าช่วยพยุงตัว พยายามอย่าให้ขาแตะพื้น เงยหน้า แขนตั้งตรง
- ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที คืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำเท่าที่ต้องการ

4. ท่าซูเปอร์แมน
- นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลัง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า
- ขาเหยียดตึงไปด้านหลัง โดยยกขาขึ้นเล็กน้อยเหมือนท่ากำลังจะบิน
- พยายามออกแรงยกแขน ขา และหน้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย
- ค้างท่าไว้ 2 วินาที แล้วปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีก 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

5. ท่านั่งพื้น ก้มตัว
- นั่งหลังตรง กางขาเป็นวงแหวน ให้ฝ่าเท้าหันเข้าหากัน
- ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะก้มลงติดพื้นมากที่สุด แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า
- ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

6. ท่านอนกอดเข่า
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น งอสะโพก
- เอื้อมมือกอดเข่าแล้วพยายามยกเข่าขึ้นมาให้ชิดหน้าอกมากที่สุด
- ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
นอกจากนี้แล้วเรายังมีท่าโยคะแก้ปวดหลังให้ทุกคนเลือกไปลองทำตามด้วยนะคะ และอย่าลืมว่า วิธีป้องกันอาการปวดเมื่อยตามร่างกายที่ดีที่สุด ก็ต้องหมั่นเปลี่ยนท่านั่ง ลุกไปพักบ้าง และนั่งทำงานให้ถูกหลักเพื่อป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
คณะกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล

Powered by MakeWebEasy.com
เว็บไซต์นี้มีการใช้งานคุกกี้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ของท่าน ท่านสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว  และ  นโยบายคุกกี้