ออกกำลังกายแก้อาการสะบักจม ปวดกล้ามเนื้อกันดีกว่า

อาการสะบักจม เป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยวัยทำงาน มักจะเกิดควบคู่กับออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) ปวดกล้ามเนื้อบ่า ต้นคอ และหลัง
กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่มีปัญหาคือกล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนบน (Upper trapezius) เทเรสไมเนอร์ (Teres minor) รอมบอยด์ไมเนอร์ (Rhomboid minor) และรอมบอยด์เมเจอร์ (Rhomboid major) เป็นต้น ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่รอบสะบักและบริเวณใกล้เคียง และเป็นกล้ามเนื้อที่เราใช้งานมากที่สุดในแต่ละวัน
ผู้ป่วยสะบักจมส่วนใหญ่จะมีอาการเริ่มต้นคือ ตึงบ่า ต้นคอ หรืออาจมีอาการเวียนศีรษะร่วมด้วย เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อในบริเวณเดียวกัน หรืออาจมีอาการขัดเมื่อยกแขนหรือหมุนหัวไหล่ หมุนคอได้ไม่เต็มที่ มีอาการปวดเสียวลงสะบักเมื่อเคลื่อนไหว

หากออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำ อาการดังกล่าวก็สามารถหายได้โดยไม่ต้องพึ่งยาแผนปัจจุบัน

สาเหตุของอาการสะบักจม
สาเหตุของสะบักจมมักมานั่งทำงานด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ยกของหนัก ไปจนถึงการออกกำลังกายผิดจังหวะ หากปล่อยทื้งไว้นานๆ โดยไม่ได้รับการรักษาหรือไม่มีการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธี จะส่งผลให้มีอาการชาปลายนิ้วมือ ฝ่ามืออ่อนแรง หยิบจับสิ่งของไม่ถนัด นอกจากนี้หากมีอาการปวดมากอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ

การรักษาสะบักจมแบบแพทย์แผนไทย
สะบักจมสามารถรักษาให้หายได้โดยการนวดแบบราชสำนัก วิธีการคือผู้นวดจะใช้นิ้วหัวแม่มือกดตามจุดแนวเส้นพื้นฐานโค้งคอและบ่า จากนั้นจะค่อยๆ นวดไล่ลงมาตามแนวกระดูกสันหลัง จนถึงแนวขอบกระดูกสะบัก เพื่อคลายกล้ามเนื้อรอบๆ สะบัก

เมื่อกล้ามเนื้อที่เกร็งอยู่คลายตัวขึ้น การเคลื่อนไหวรอบสะบักและหัวไหล่ก็จะดีขึ้น องศาของการยกแขนกว้างขึ้น อาจใช้วิธีการดึงเส้นสะบักที่จมร่วมด้วยก็ได้

หลังจากนั้นจะใช้การประคบร้อนก่อนหรือหลังการนวด ช่วยให้ลดอาการระบม ช่วยคลายเส้นที่มีปัญหาให้อ่อนตัวลง และไม่ต้องใช้แรงกดนวดมากจนกล้ามเนื้ออักเสบก็ได้

ทั้งนี้การนวดเพื่อการรักษาสะบักจม ผู้ป่วยควรนวดกับแพทย์แผนไทยหรือแพทย์แผนไทยประยุกต์ที่มีใบประกอบวิชาชีพในสถานพบาลที่ได้รับการรับรองจากกระทรวงสาธารณสุขเท่านั้น เพื่อความปลอดภัยและได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี

วิธีออกกำลังกายแก้อาการสะบักจม
อาการสะบักจมสามารถรักษาให้หายได้ ขั้นแรกต้องปรับพฤติกรรมการนั่งทำงาน พยายามนั่งทำงานให้หลังตรง ปรับระดับของเก้าอี้และโต๊ะทำงานให้เหมาะสม หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา ไม่ก้มตัวไปข้างหน้า ไม่เกร็งข้อศอกและแขนมากจนเกินไป

หากปรับพฤติกรรมแล้วอาการสะบักจมยังไม่ดีขึ้น ต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสะบัก (Stretching exercise) เพื่อคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบสะบัก และช่วยเพิ่มองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

วิธีการมีดังนี้

ท่าแก้สะบักจมท่าที่หนึ่ง ผสานมือทั้งสองข้างมาด้านหน้า ยืดให้ข้อศอกตึง ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที

ท่าแก้สะบักจมท่าที่สอง ยกมือทั้งสองขึ้นให้ชิดหู ชูแขนขึ้นให้สุด ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที

ท่าแก้สะบักจมท่าที่สาม ผสานมือทั้งสองข้างไว้หลังศีรษะ ใช้มือข้างหนึ่งจับบริเวณข้อศอกอีกข้างหนึ่งไว้ค้างไว้ ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วสลับมือจับ

ท่าแก้สะบักจมท่าที่สี่ ผสานมือไว้ด้านหลัง ให้มือทั้งสองข้างอยู่บริเวณก้น จากนั้นเอียงคอไปทางด้านขวา ดึงมือซ้ายลงด้านล่าง เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่าซ้าย ทำสลับซ้ายขวา ประมาณ 3-5 ครั้ง ค้างไว้ท่าละ 10 วินาที

การทำท่ากายบริหารแก้สะบักจมได้ให้ประสิทธิภาพมากที่สุด ควรทำเป็นประจำทุกวัน และควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากที่นั่งทำงานนานเกิน 30 นาที ป้องกันกล้ามเนื้อเครียด แข็งเกร็ง อาจใช้การประคบร้อนก่อนยืดกล้ามเนื้อ จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้มากขึ้น

อาการสะบักจมสามารถรักษาให้หายได้ โดยไม่ต้องเพิ่งยาคลายกล้ามเนื้อ ทั้งนี้อาการจะดีขึ้นมากน้อยเพียงใดขึ้นอยู่กับการปรับพฤติกรรมและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อ หากปล่อยให้เป็นเรื้อรังจนกล้ามเนื้อแข็งเป็นก้อน มีพังผืดสะสมที่กล้ามเนื้อ จะทำให้เกิดกล้ามเนื้ออักเสบตามมาได้