ออกกำลังกายลดปวดคอ ไหล่ และแขน

ท่าที่ 1 ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อคอด้านหน้าและหลัง
-เอาฝ่ามือมาวางตั้งไว้ที่หน้าผาก
-ออกแรงเกร็งคอ ไม่ต้องแรงมาก ต้านกับแรงดันของฝ่ามือ ทำค้างไว้ 10 – 15 วินาที
-กล้ามเนื้อคอจะเกร็ง ระยะยาวช่วยให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้น
-ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 2 ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อคอด้านข้าง
-เอาฝ่ามือมาวางตั้งไว้ที่ข้างศีรษะ
-ออกแรงเกร็งคอ ไม่ต้องแรงมาก ต้านกับแรงดันของฝ่ามือ ทำค้างไว้ 10 – 15 วินาที
-กล้ามเนื้อคอจะเกร็ง ระยะยาวช่วยให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้น
-ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 3 ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับหันคอ
-เอาฝ่ามือมาวางแนบแก้ม
-ออกแรงหันคอ ต้านกับแรงดันของฝ่ามือ ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
-กล้ามเนื้อคอจะเกร็ง ระยะยาวช่วยให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้น
-ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างและไหล่
-เอาฝ่ามือวางบนศีรษะ เอียงคอไปด้านข้างจนเกิดแรงตึงที่ลำคอและไหล่
-ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
-ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างและไหล่ ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
-ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง
-ประสานฝ่ามือวางไว้ด้านหลังของศีรษะ กดฝ่ามือลงจนเกิดแรงตึงที่ลำคอด้านหลังและไหล่
-ทำค้างไว้รอบละ 10 – 15 วินาที
-ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง ไหล่ และหลังส่วนบน ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
-ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อไหล่และสะบักส่วนบน
-ยื่นแขนข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าตรงๆ แล้วใช้หลังมือของแขนอีกข้างวางทาบที่ข้อศอก
-ใช้หลังมือดันโน้มแขนข้างที่ยื่นออกไปเข้ามาจนตึง ถ้าทำถูกจะตึงที่ไหล่และสะบักส่วนบน
-ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
-ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่และสะบักส่วนบน ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
-ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 7 ยืดกล้ามเนื้อหลัง สีข้าง และสะบักส่วนล่าง
-ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกให้อยู่เหนือศีรษะ
-ใช้มืออีกข้างจับข้อศอก ออกแรงดึงโน้มไปด้านข้าง จนรู้สึกตึงที่สีข้างด้านที่ยกศอก
-ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
-ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง สีข้าง และสะบักส่วนล่าง ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
-ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ - ประสานมือ
-ประสานมือทั้ง 2 ข้าง ยกแขนดันมือออกไปข้างหน้าตรงๆ จนรู้สึกตึงที่แขนและมือ
-ทำค้างไว้รอบละ 10 – 15 วินาที
-ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อไหล่ แขน และข้อมือ ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
-ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 9 ยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ - คว่ำข้อมือ
-ยื่นแขนขึ้นข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าตรงๆ ในท่าคว่ำมือ ใช้มืออีกข้างกดข้อมือลง
-จะรู้สึกตึงที่แขนและข้อมือ ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
-ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
-ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ท่าที่ 10 ยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ - กระดกข้อมือ
-ยื่นแขนขึ้นข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าตรงๆ ในท่าคว่ำมือ ใช้มืออีกข้างกระดกข้อมือขึ้น
-จะรู้สึกตึงที่แขนและข้อมือ ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
-ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
-ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

ทั้งหมดเป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คนทั่วไปที่ไม่มีอาการเจ็บป่วยสามารถทำได้ด้วยตนเอง อย่างไรก็ตามในคนที่มีโรคหรือปัญหาโครงสร้างร่างกายผิดปกติ เช่น หลังคดค่อมอย่างมาก เคยกระดูกแขนหักมาก่อน มีกระดูกคอเคลื่อน กระดูกคอเสื่อม หรือกระดูกคอกดทับเส้นประสาท กลุ่มอาการอุโมงค์ข้อมือ หรือเส้นเอ็นอักเสบรุนแรง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด ก่อนทำการออกกำลังกายด้วยท่าทางต่างๆ เหล่านี้ สำหรับคนที่ยังมีอาการปวดอักเสบเฉียบพลันอยู่ ควรพักและงดเว้นการออกกำลังกายให้หายจากอาการปวดอักเสบเสียก่อน เมื่ออาการดีขึ้นแล้วจึงสามารถออกกำลังกายยืดเหยียดด้วยท่าทางต่างๆ เหล่านี้ได้