บริหารแก้อาการเจ็บส้นเท้า

สาเหตุโรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (รองช้ำ)
เกิดจากการใช้งานซ้ำๆ ของพังผืดใต้ฝ่าเท้าเป็นเวลานาน จากการยืน เดิน หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก รวมถึงผู้ที่มีอุ้งเท้าแบนหรือสูงมากกว่าปกติ และผู้ที่ใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ มักจะมีอาการปวดใต้ส้นเท้า และปวดมากในช่วงเช้า โดยเฉพาะก้าวแรกที่ลงจากเตียงหรือเมื่อยืนลงน้ำหนัก เมื่อเดินไประยะหนึ่งอาการมักจะดีขึ้น หากการอักเสบรุนแรงขึ้น อาจส่งผลให้ปวดมากขึ้นหลังจากยืน หรือเดินนานได้

วิธีบริหารเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายและพังผืดใต้ฝ่าเท้า
ท่ายืดเอ็นร้อยหวายและพังผืดใต้ฝ่าเท้า

ท่าที่ 1 นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยใช้ผ้าคล้องที่ปลายเท้าไว้ แล้วดึงเข้าหาตัว จนรู้สึกว่าน่องด้านหลังตึงให้ยืดค้างไว้ 15-20 วินาที/ครั้ง ทำ 5-10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ใช้มือยันกำแพงไว้ โดยถอยเท้าที่ต้องการยืดไว้ข้างหลังประมาณ 2 ก้าว และย่อเข่าด้านหน้าลง โดยไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า ให้ขาด้านหลังเหยียดตึงและส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา ยืดจนรู้สึกว่าน่องตึงให้ยืดค้างไว้ 15-20 วินาที/ครั้ง ทำ 3-5 ครั้ง

ท่าที่ 3 ทำต่อจากท่าที่ 2 โดยเปลี่ยนเป็นงอเข่าขาที่อยู่ข้างหลังเล็กน้อย โดยที่ส้นเท้ายังติดพื้น จนรู้สึกว่าน่องส่วนบนตึง ยืดค้างไว้ 15-20 วินาที/ครั้ง ทำ 5-10 ครั้ง

ท่าที่ 4 นั่งวางฝ่าเท้าบนขวดน้ำหรือลูกเทนนิส จากนั้นคลึงไปมาใต้ฝ่าเท้า จนรู้สึกว่าพังผืดใต้ฝ่าเท้าคลายตัว

ท่าที่ 5 นั่งห้อยขาลงพื้น โดยนำเท้าข้างที่มีอาการปวด วางพาดบนหน้าตักขาอีกข้าง โดยใช้มือจับบริเวณนิ้วเท้าให้กระดกขึ้นให้รู้สึกตึงบริเวณใต้ฝ่าเท้า ยืดค้างไว้ 15-20 วินาที/ครั้ง ทำ 5-10 ครั้ง