ออกกำลัง 8 นาที แก้อาการปวดหลัง

Last updated: 2018-10-18  |  316 จำนวนผู้เข้าชม  | 

ออกกำลัง 8 นาที แก้อาการปวดหลัง

อย่าปล่อยให้ชีวิตอันเร่งรีบของสาวๆ ทำหุ่นของคุณพังเด็ดขาด! ยิ่งคุณไม่ได้ใส่ใจทั้งออกกำลังกายและการกินแล้ว มีแต่พังกับพัง! แต่เราขอเวลาคุณเพียงแค่ 8 นาทีเท่านั้น รับรองว่าจะไม่กระทบกับตารางเวลาของคุณที่ล็อคไว้เป๊ะๆแล้วอย่างแน่นอน กับท่าออกกำลังกายหลัง ที่จะทำให้คุณหายปวดหลังจากการนั่งทำงานหน้าคอมตลอดทั้งวันและยังกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหลังที่เรามองไม่เห็นอีกด้วย

1.ท่าเซ็ทสัตว์ ลดความแข็งทื่อของหลังและสะโพก คลายความตึงของกระดูกสันหลัง

1.1.ท่าวัว - ตั้งเข่าและมือ(ขนานกับหัวไหล่) สูดหายใจเข้า ยกหัวขึ้น หลังแอ่น

1.2 ท่าแมว – หายใจออก ยกกระดูกก้นกบ เกร็งหน้าท้อง โค้งหลัง ก้มหัว

1.3 ท่าเด็ก – ลากสะโพกวางลงบนเท้า หย่อนอกลง เหยียดแขนและกระดูกสันหลัง พักหน้าผากไว้ที่พื้น

นับเป็น 1 เซ็ท ทำซ้ำ 6 เซ็ท แนะนำให้พักช่วงท่าเด็กหายใจเข้าออก 2-3 ครั้ง

2.ท่าสะพาน ช่วยยืดหน้าท้อง สะโพก หลังส่วนล่างและทำให้หน้าท้องแบนราบ

2.1 นอนหงาย เข่าตั้ง(ประมาณ 6 นิ้วจากก้น) แขนอยู่ข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ

2.2 สูดหายใจเข้า กดน้ำหนักไปที่เท้าพร้อมยกตัวขึ้นจนกว่าหัวเข่าจะเป็นเส้นทแยงกับหัว

2.3 หายใจออก เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆวางกระดูกสันหลังส่วนล่างลงช้าๆ ทำซ้ำ 6 ครั้ง



3.ท่ายืดขา ช่วยยืดเอ็นร้อยหวายและทำให้หน้าท้องแบนราบ

3.1 นอนหงาย งอเข่า เท้าวางบนพื้น สูดหายใจลึกๆ 3 ครั้ง

3.2 หายใจออก กอดน่องซ้ายแตะอก

3.3 สูดหายใจเข้า เหยียดขาขึ้นตรงเหนือเอว หายใจออก กอดน่องไว้ ทำซ้ำ 3 ครั้ง (3.2 และ 3.3)

3.4 เมื่อถึงครั้งที่ 4 เหยียดขาขึ้นตรงพร้อมหมุนข้อเท้า 4 ครั้ง

3.5 ค่อยๆวางขา สลับข้าง

3.6 หายใจออก กอดเข่าคู่แตะอก หายใจเข้าออก 3 ครั้ง


4.ท่าผีเสื้อ ช่วยบริหารหน้าท้อง ช่วงกระดูกเชิงกรานและต้นขา

4.1 นอนหงาย เท้าประกบกัน เปิดหัวเข่าไปด้านข้าง หายใจเข้า

4.2 หายใจออก กดต้นขาช้าๆ ทำซ้ำ 6 ครั้ง



5.ท่างูเห่า ช่วยยืดหลังและกล้ามเนื้อเชิงกราน

5.1 นอนคว่ำ ศอกวางด้านข้าง วางมือระดับหัวไหล่

5.2 วางหน้าผากบนพื้น ช่วงแก้มแตะพื้นเล็กน้อย

5.3 หายใจเข้า ยกอกโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง พร้อมยกขาขวาขึ้นสูงเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ยกช่วงเชิงกราน

5.4 ค้างไว้ หายใจออก ค่อยๆวางขาลง

5.6 สลับข้าง และทำซ้ำ 6 ครั้ง พยายามยกขาให้สูงขึ้นเรื่อยๆในแต่ละครั้ง

Powered by MakeWebEasy.com